1キロ痩せるには何キロ歩く？ダイエットに効果的な速度や運動時間は？
- 1キロ痩せるには何キロ歩くの？
- 体重によって歩く距離って変わったりする？
- ダイエットに効果的な歩き方があったら知りたい…！
ダイエットをしたい！と思ったときに思い浮かぶのは、
手軽にできる「ウォーキング」という人も多いですよね。
でも1キロ痩せるには何キロ歩く？など、知らないことが多いのも事実です。
ウォーキングを始める前に、ダイエットに効果的な速度や運動時間を知っておくだけで、
結果が変わってきたりもします！
この記事では、1キロ痩せるには何キロ歩くか、体重別にわかりやすく解説しています。
あわせてダイエットに効果的な歩き方のコツも解説しているので、
これからウォーキングダイエットをはじめたいという人は、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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この記事の目次
1キロ痩せるには何キロ歩く必要がある？
体重50キロの標準体型女性の場合
体重が50キロの女性が1キロ瘦せたい！と思ったとき、
歩く目安は「188キロメートル」となっています。
188キロメートルというと、かなりの距離ですよね。
ではなぜ、188キロメートルなのか？
計算方法は下記の通りです。
消費カロリー＝METs（3.5）×運動時間×体重×1.05。
（METs＝世界共通の身体活動の強度指数。安静時が1METs、早歩きが3.5METs）
この消費カロリー計算式から、
3.5×1×50×1.05＝約184Kcal。
1キロ（脂肪）＝7200Kcalから、
184Kcal：4.8キロメートル＝7200Kcal：1キロ痩せるために歩く距離。
この計算で考えると、1キロ痩せるためには188キロメートルが必要となります。
1ヶ月のウォーキングで50キロの女性が1キロ痩せるには？
50キロの女性が1キロ痩せるためには、毎日の目標として、
- 時速 4.8キロメートル
- 時間 1時間20分
- 距離 約6.3キロメートル
を達成する必要があります。
時速4.8キロメートルというと、早歩きで、まだしっかり会話ができる程度です。
それを1ヶ月間達成できたら、確実に「1キロの脂肪」が消費されるのです…！
しかし、毎日1時間も黙々と歩き続けることは、なかなか大変ですよね。
今は楽しく運動できるように、いろいろなウォーキングアプリがあります。
消費カロリーや体重・距離を数字で確認し、
アプリ上で仲間を作ったり、さらにはポイントが貯まったりするものもあるので、
自分にあったアプリを活用していきましょう！
体重60キロのぽっちゃり体型女性の場合
体重60キロの女性が1キロやせるためには「156キロメートル歩く」が目安となります。
なぜ50キロの人よりも距離が短いのかというと、
体を動かすために必要なエネルギーが、50キロの人よりも多いからです。
そのため同じ運動をしても、体重が重い人の方が痩せやすいんですね。
1ヶ月のウォーキングで60キロの女性が1キロ痩せるには？
60キロの女性が1キロ痩せるには、毎日の目標が、
- 時速 4.8キロメートル
- 時間 1時間5分
- 距離 5.2キロメートル
となります。
ただし同じ条件であっても、年齢や筋肉量などの違いで変わってくるので、
参考材料としてみてくださいね。
体重が変わると痩せやすさが違う
体重が10キロ違うと痩せやすさが違い、
歩く時間・距離がかなり変わってくるのがわかりました。
このことからもわかるように、体重が軽い人ほど減りにくいので、
できることなら水筒やペットボトルなど持ち歩いて、
負荷をかけてみるのがおすすめです。
実際、私の友人も100キロオーバーとかなり大きな人でしたが、
2日に1回・1時間のウォーキングのみで、約8カ月で20キロほど減りました。
ちょっと体重が違いすぎるので参考にはなりにくいですが、
体重が重い人ほど痩せやすいのは事実です。
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ダイエットに効果的な歩き方のコツ
ダイエット効果が高いのは絶対午前中！
朝起きてから食前の空腹時が、一番痩せる時間帯です。
なぜなら睡眠中に前日の糖質が使われていて、体がエネルギー不足になっているからです。
動くのに必要なエネルギーはどこから得るのかというと、
体にいっぱい溜まっている「脂肪」からなんです！
ただ1つだけ、注意点があります。
すごくお腹が空いた状態で動いてしまうと、低血糖をおこす可能性がでてきます。
動くときはバナナやスポーツドリンクなど、多少お腹に入れてから動くよう、
心がけてくださいね。
ダイエット効果が高い速度は時速6キロ以上
歩く時の時速は、6キロ以上の方が効果を発揮してくれます。
時速6キロというと、ランニングになる一歩手前のスピードで、早歩きといえる状態です。
ランニングよりも身体にかかる負荷が抑えられ、ケガのリスクを軽減、
ゆっくり歩くよりも効率よくカロリーを消費できるんですよ。
ただ人間の体はちょっと難しくできていて、
・疲れた
・ちょっと嫌になった
なんて感じてしまったら、ストレスホルモンが発生してしまい、
逆に太りやすくなってしまうので、注意が必要です。
もし一緒に歩いてくれる人がいるならば、会話ができて、多少息がはずむ程度がおすすめです。
正しいウォーキング姿勢
せっかく歩くのなら、正しい姿勢をキープし、効果アップを狙いましょう！
- 頭をブレさせない
- 背筋を伸ばす
- 歩幅を大きくする
- 膝を曲げずに、かかとで着地する
- 親指で蹴り上げるように次の足をだす
これらはとても大切な歩き方で、モデルさん達もウォーキングで習うんですよ。
私もやってみましたが、足がつりそうでなかなかきついです。
しかしお尻が上がるなど、効果は抜群です！
歩くときは意識して、正しい姿勢をキープするようにしてくださいね。
プラスαで筋トレも
ダイエットには、ウォーキング効果を倍増させてくれる筋トレもおすすめです。
ながら運動で十分なので、筋トレも取り入れて、
脂肪を燃やしてくれる筋肉をつけていきましょう！
筋トレのなかでも、大きな足の筋肉を鍛えられるスクワットが、特に効果的です。
筋肉を動かすためには、糖質が使われます。
足の筋肉が鍛えられれば鍛えられるほど、糖質が自然にどんどん減っていくのです。
糖質が少なくなり、常にエネルギーを脂肪から補う体になれば、
ウォーキングダイエットの効果は大幅アップ！となりますよ。
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